ちわわ、ちわ〜！わしだよ。
キミは「座禅の効果」って信じるかい？っていうか、「座禅」したことあるかい？
なんでいきなり「座禅」なんだよ？
わしは最近、自分の集中力の低下をかんじていたから、ライフハッカーでススメていた「瞑想」を取り入れてみることにしたのだ
ならもういっそのこと「出家」しろよ。
４月から始めた座禅であるが、最近その座禅で思うところがあったのじゃ。
そこで今回は初めて10日目の座禅についての追加報告をしていこう！
なぜ座禅を始めたのか？
以前も書いたが４月から瞑想を始めた。
それがかれこれ10日間毎日やり続け、今でも続いている。
以前の記事で「雲堂」というアプリを使用して坐禅をしていることをこのブログでも書いたと思う。
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正直に言うと、きっかけは「なんとなく疲れていたから」だった…
慢性的な睡眠不足、仕事中に散漫になる集中力、夜になっても頭から離れない仕事のこと。マインドフルネスだ、瞑想だと周囲がざわめくなか、「どうせやるなら本格的なやつにしよう」と思い立ち、禅の根本に遡ることにした。そして座禅に飛びついた。
瞑想が今西洋で見直され流行っているというライフハッカーの記事を鵜呑みにして、わしは４月頃から座禅をやってみることにしたのだ。
最初は半信半疑だった。
本当に瞑想をすることで集中力が上がったり、記憶力が良くなったり、心が安定するのか？
じっと座って目を閉じているだけでそんなことが起こったら苦労しないだろ。そんな風に思っていた。
わし自身、日頃机の前でいつもシコシコと創作活動をしている。
いわゆるアイデアが生命で、こうしたものが出ないとおまんまの食い上げなのである（表現が古い？ｗ）
しかし、わしも人間だからアイデアが出ない日もある。
それ以前に集中力がでなかったり、朝起きてからやる気がでなかったり、気分が載らないこともある。
そうするとフリーランスだから嫌なら仕事をしなくて良いんだけど、それではいつまで経ってもお金は稼げない。
自由に働けるからといって、そう安々と怠けていてはダメなのだ。
そんなことがこの３月の後半けっこう続いていたのだが、４月に入ってからそういったマインドが改善しつつある。
それは瞑想を始めたからじゃ！
本当かよ？
ヨガマットも、アプリも、ガイドも必要ない。畳一枚と自分の体だけで完結するその実践が、10日後にどんな変化をもたらすのか。フィットネストラッカーとノートを片手に、徹底的に記録した。
では以下に少しおさらいを兼ねて少し坐禅について解説していこう！
座禅とはなにか？
座禅は、禅宗に由来する瞑想の実践だ。
やっぱり最初は頭の中に余計な雑念が渦巻いてうまくいかないことが多かったのじゃ。
お前なんか煩悩だらけだからしょうがねえよなｗ
座禅の基本的なやり方
座禅には主に三つの坐り方がある。
坐り方（調身）
- 結跏趺坐（けっかふざ） は最も正式なスタイルで、右足を左腿に乗せ、さらに左足を右腿に乗せる。両膝が床につくのが理想だが、柔軟性が必要なため初心者には難しい。
- 半跏趺坐（はんかふざ） は片方の足だけを反対の腿に乗せるスタイル。多くの初心者はここから始める。
- 安楽坐（あんらくざ） は両足を組まずに前で交差させる形。膝に痛みがある方や初心者にも実践しやすい。
どの坐り方でも共通するのは、背筋を真っ直ぐ伸ばし、頭頂が天井を引っ張られるようなイメージで体軸を整えること。骨盤をやや前傾させ、腰が落ちないようにするのが大事なポイントだ。
坐蒲（ざふ）という円形のクッションを使うと、骨盤の角度が取りやすくなる。自宅では折り畳んだブランケットや硬めのクッションで代用できる。
他にも「あぐら」を書かずに「正座」をして瞑想するという方法もあるぞ。
…日本人の体型にはこちらの方が向いているという節もある。
不慣れなひとはこちらも試してみよう！
手の形（法界定印）
両手を膝の上に置き、右手の上に左手を重ねて楕円形をつくる。
親指の先を軽く合わせて「卵を一つ持っているような」形をキープする。これを法界定印（ほっかいじょういん）という。
この手の形には意味がある。親指の力加減が心の状態を映し、眠くなると親指が落ち、緊張すると力が入りすぎる。手の形を通して自分の内側を観察するツールでもあるという。
目の向き
目は閉じない。
半眼（はんがん）といって、目を半開きにし、斜め前の床に自然に視線を落とす。完全に閉じると眠くなりやすく、開きすぎると外界の情報に気を取られる。この「中間」を保つのが禅らしいアプローチだ。
呼吸（調息）
腹式呼吸を基本とし、息を吐くことに意識を向ける。
吸う息は自然に任せ、吐く息はゆっくりと深く、下腹（丹田）を意識しながら。呼吸を「数える」数息観（すそくかん）という方法もあり、1から10まで呼吸を数えて、また1に戻る。雑念が湧いて数を忘れたら静かに1に戻す。これだけだ。
鼻からゆっくり4秒吸って、8秒かけてゆっくり吐く。
これを呼吸に集中しながら、繰り返すのじゃ。
時間と頻度
一般的な坐禅の一炷（いっちゅう）は線香一本が燃え尽きる時間、約40〜45分とされる。
しかし初心者は10〜15分から始め、慣れるにつれて延ばすのがよい。今回のチャレンジでは、毎朝起床直後に15分、就寝前に10分の計25分を設定した。
意外と最初は10分でもつらいのじゃ。
10日間の記録：体に何が起きたか？
では実際に吾輩の体に何が起きたのか？以下に詳細を述べてみよう！
Day 1〜3：「こんなに雑念が多いのか」という衝撃
初日の感想は一言、「頭の中がうるさい」だった。
目を半開きにして坐った瞬間から、「今日の会議の準備できてたっけ」「あのメール返した？」「足がしびれてきた」というような無駄な思考が洪水のように溢れ出してくる。
3日目になっても雑念は止まらない。ただ少し変わったのは、「また考えてる」と気づくスピードが早くなった気がすること。禅の指導者はよく「雑念をなくすのが目的ではなく、雑念に気づくことが実践だ」と言うが、その意味が少しだけ体感できた。
睡眠トラッカーのデータ：入眠時間 平均26分（通常比+3分）
Day 4〜6：「坐ることが楽しみになってきた」
朝起きてすぐに坐蒲代わりのクッションを敷くことが、ルーティンとして定着してきた。
この頃から「あの呼吸の感覚、また味わいたい」という感覚が芽生えてくる。
5日目、仕事中にパソコン画面を前に「ああ、散漫になっている」と気づいた瞬間、無意識に呼吸を一度深く吐いた。座禅中に繰り返した「気づいて、戻る」という動作が、日常に滲み出てきていた。
睡眠トラッカーのデータ：入眠時間 平均19分（通常比−4分）
Day 7〜10：変化が「数字」にも出てきた
最終日に向けて、体感と数値の両面で変化が加速した。
睡眠の質の改善が最も顕著だった。就寝前の10分の座禅が「スイッチを切る儀式」として機能し始め、布団に入ってから眠れない時間が明らかに短くなった。
日中の集中力の持続も変わった。以前は30分おきにスマホを確認していたが、意識的にそれを減らすことへの抵抗感が薄れた。「今ここ」に留まる練習をしているせいか、作業への没入感が増した感覚がある。
そして意外だったのが肩こりの軽減だ。背筋を真っ直ぐ保つ習慣が、デスクワーク中の姿勢にも影響を与えていた。
なんとなーく、心が軽くなったような・・・？
科学はなんと言っているか？
体感だけでは説得力に欠ける。座禅を含む瞑想・マインドフルネスの効果については、近年多くの研究が蓄積されている。
瞑想の科学的効果
脳の変化について、ハーバード大学の神経科学者サラ・ラザール博士らの研究では、8週間のマインドフルネス実践後に、前頭前野（意思決定・集中に関与）の灰白質密度が増加することが報告されている。10日程度では構造的変化は起きないが、神経活動レベルでの変化は短期間でも生じると考えられている。
ストレス軽減のメカニズムとしては、瞑想が自律神経系に作用し、副交感神経（リラックス系）を優位にすることが知られている。コルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が抑制されるという報告も複数存在する。
睡眠への影響について、JAMA Internal Medicineに掲載された研究（2015年）では、マインドフルネス瞑想が睡眠の質の改善、とくに入眠困難や昼間の疲労感の軽減に有効であることが示されている。今回の体験で感じた「入眠が早くなった」という感覚は、この研究と方向性が一致する。
座禅は厳密にはマインドフルネスと異なる（「目的を持たない」という点で）が、呼吸への注意、姿勢の調整、現在への集中という要素は共通しており、類似した神経生理学的効果が期待できると研究者たちは指摘している。
やっぱり坐禅は科学的にメンタルに良い効果があるんじゃなｗ
10日を終えて：正直な総括
10日間で人生が変わった、などとは言わない。劇的な覚醒もなかったし、悟りには程遠い。
ただ、確実に変わったことがいくつかある。
「今、散漫になっている」と気づける速度が上がった。 これが最大の収穫だ。気づけなければ戻れない。気づけるようになれば、少しずつ自分をコントロールできる。
そして「何もしない時間」への罪悪感が消えた。現代人は常に何かをしていないと不安になる。しかし座禅の25分は「無駄な時間」ではなく、脳と体のメンテナンスだと腹落ちした。
続けるかどうか。答えはイエスである。
ただし「10日でこれだけ変わった！」という声高な主張はしない。座禅は成果を追いかけるものではない、と、10日間でそれだけは学んだ。
結跏趺坐が辛いｗ
といっても最初は座禅を組むのが辛かった。
まず座禅を組むには結跏趺坐（けっかふざ）をしなくてはならない。
結跏趺坐とは、普通のあぐらと違って両足を太ももに載せて座る座禅独自の座り方である。
その結跏趺坐を組むのが足が痛くて辛かったけど、今では10回も座禅を組んでると、意外と足も楽に組めるようになった。
結跏趺坐も別に組むのが辛いなら組まずにあぐらで座禅してもよいのだが、それではなんだか負けているような気がするので頑張って結跏趺坐が組めるようにしたのだ。
そして次に辛いのが時間。
時間がねえ〜…
いつまで経っても時間が過ぎない感覚が結構つらい！
まぁな。
坐禅なんて普通はやらないからな。
まず結跏趺坐の足が痛くなってくるし、どんなに頭を空っぽにして瞑想しようと思っても湧き出てくる雑念を止めることはできなかった。
そこでわしはもう思考を停止することをやめて、思考を薄くすることに頭を使うようにした。
すると、10分全てで頭を真っ白にすることはできないがぼんやりと何か考えこんでいると、気づいたら頭が真っ白になっていて、最初の頃よりだいぶ雑念を消すことができるようになった。
いきなり頭を真っ白にすることなんか、素人にはできない。
だから思考は垂れ流すままにその量を少しずつ減らしていくように座っていると、いつの間にか無念無想の状態になっていくようだ。
これは一つの発見であった。
これはある意味何も考えてないようで。究極の集中に近い状態なのではないだろうか。
こうやって頭を余計な雑念から少しずつ切離していって、大きな集中力を手に入れる方法が禅というものではないのだろうか？
そうか、座禅ってこういうものなのか。
7割近く仕事がはかどる
そして座禅を初めたこの10日間を振り返って見ると、夜はぐっすりと眠り、朝起きると非常に頭がクリアになっているのを感じられる。
おまけに集中力は途切れることなく仕事ができるし、夜になると将来に不安を抱くということも少なくなってきた。
これが5〜7日間くらいの割合で続いたので、ひょっとしたらこれが座禅の効果なのかもしれない。
今のところ自分の仕事には支障なく、むしろプラスになっているようだ。
毎日頭がスッキリして仕事に取り込めてるわけではないが、それでも前よりもだいぶマシになったような心持ちで仕事ができる。
まだまだ座禅初心者のわしだが、悟りを開くとまではいかなくても、仕事を集中してやっていくためにこれからもせっかくだから座禅を続けていこうと思う。
習慣化できるかどうかは本人次第だなｗ
まとめ
はじめてみたい人へ！
- 特別な道具は不要だが、以下があると快適である。
坐蒲（ざふ）か代用クッション、タイマー（スマホで十分）、そして「雑念が来ても自分を責めない」という心構え。これだけあれば今日から始められる。
近くに禅寺があれば、坐禅会に参加してみるのも良い。多くの寺院が無料または少額の志納金で体験を受け入れている。実際に指導を受けると、姿勢や呼吸の感覚がぐっとつかみやすくなる。
何かを「得よう」としない10日間。それ自体が、現代社会への小さな抵抗になるかもしれない。
頭の中のゴミを全て捨ててしまうのじゃ！
