

ちわわ、ちわ~!おいさんだよ!
キミは腰痛を抱えているかい?
腰痛?
それどころか毎日クタクタで、体中疲れてて朝起きるのすら地獄だろ…


そんなときこそ“からだリセット”なのじゃ!
え?


今回紹介するセルフケアは20秒あれば十分。寝る前でも会社でもどこでもできるものばかり!
おまけに腰・目・首・肩、狙いを絞れば結果は出るのじゃ!
まじで?本当にそんな短時間で効くのかよ?

\ ココがポイント!/

『疲れを明日に残さないからだリセット』は、毎日が疲れっぱなしの現代人に向けた「最短最速のセルフケア本」なのじゃ!!
著者は現役の整体師・永井峻。整体やストレッチの専門知識を1日20秒~50秒でできる動きに落とし込み、忙しい読者でも習慣化しやすいよう工夫されている。腰・目・首・肩というピンポイントな部位にフォーカスし、それぞれに即効性のあるケアを掲載。さらに動画リンクやセルフチェック表も充実しており、実践と振り返りがセットで行える。理論より実践に比重を置いた内容のため、医学書ではなく「使えるハウツー本」としての位置づけが強い。
本気で疲れをどうにかしたいが長時間のケアは無理という人にとって、手軽で効果的な選択肢となるだろ。
2800万人が悩んでいる「腰痛」は動いて治せ?
長い間腰痛だった。
ずーっと痛いのをガマンして生きてきた。わしの腰痛歴は長い。
始まったのは8年くらい前のこと。
ガリガリガリクソンだった自分の体を鍛えるべく、いろんな筋トレに挑戦している時だった。
ビシっ!
破滅の音がした。
背筋を鍛えようと久しぶりにブリッジをしたら、わしの腰の少し下部分、仙骨のあたりから言いようのない鈍い音が聞こえた。
それが地獄への特急列車の警笛だった。
この日を境に、わしの地獄の腰痛生活は延々9年以上も続くことになる。
腰痛は原因が特定できない
ふとしたきっかけで読んだSAPIO2014年6月号の中に、「2800万人が悩む「腰痛」は動いて治せ」という題名の記事があった。
その中で腰痛持ちにとっていくつか興味深い内容が載っていたのでここで取り上げたい。
出典:慢性腰痛には安静より運動、腰痛治療の新常識 :日本経済新聞
日本整形外科学会・日本腰痛学会が発表した最新の『腰痛診療ガイド』によると(12年11月)では「腰痛の85%は病理解剖学的な診断を正確に行うことが困難」とされている
「腰痛の85%は病理解剖学的な診断を正確に行うことが困難」という事実にまず驚かされる。
これは世の中の腰痛の8割以上が理由がわからない。ということなんだそうだ。
レントゲンは無意味
同ガイドラインを策定した白土修・福島県立医科大学会津医療センター教授は続けてこう言う。
背骨は一本の骨ではなく、椎骨という小さな骨が約30個重なって形成されています。
(中略)
複雑な構造であるため、腰痛を訴える患者のレントゲンを医師が見ても直接の原因を特定することが非常に難しい。
SAPIO 2014.6 p29より
レントゲンで腰痛の原因を見つけることは困難であるというのは納得できる。
それほどまでに今では背骨は複雑な形成をしていて、腰痛の原因は何も背骨にあるだけではない。
痛みの原因は実は多様化していて、安易にレントゲンを撮ったくらいでは原因を特定することは不可能だいう。
むしろ海外の研究機関などでは「患者の満足度を高めること以外有用性はない」などという手厳しい論文もあるくらいで、レントゲン撮影が腰痛改善にあまり役に立たないことも証明されているという。
背骨に異常がないのにどうして腰が痛くなるのか?
では背骨に異常が見つからないのになぜ腰痛は起こるのか?
同記事によると、心理的・社会的なストレスで骨などに異常がなくても湿布薬や鎮痛剤などで症状が改善されない人の場合はストレスが原因の一つである考えられるとこの記事では指摘する。
最新の研究では、鎮痛作用のある物質「オピオイド」を分泌させる脳の側坐核と呼ばれる部分のはたらきが、ストレスによって低下することが明らかになってきた。
つまり本来なら我慢できる程度の身体的変調がストレスに寄って耐えられない痛みに変わるということだ。
SAPIO 2014.6 p30より
なるほど、確かに外傷性や痛みの原因が思い当たらない人はこれにあたるかもしれない。
「骨に異常がないのに、鎮痛薬などの治療をしても症状が改善しない人は、ストレスが関係している可能性が考えられる。腰痛のせいで人生真っ暗だと思い込んでいる人もいるが、腰のことばかり考えず、上手にストレスをコントロールし、気分転換を」(白土氏)
そして「楽な姿勢でも痛い」場合は特異的腰痛の可能性が高いのだそうな。
その他にも「発熱を伴う痛み」や「下肢にしびれ」がある場合は細菌が背骨に入り込んで痛みを発症している可能性があるので、こうした痛みを伴う人は専門の整形外科にかかった方が良いだろう。
しかしそれ以外の腰痛の場合はどうなのだろう?
実はそれ以外の腰痛の治療法も最近では大きく変わってきているのだ。
とりあえず「安静に」はウソ
アメリカの腰痛研究では1980年代から日本の「とにかく安静に」という常識とは逆の研究結果が出ている。
2日間だけ安静にした患者群と、10日以上安静にした患者群の予後を比較したところ、前者の方が回復が早かったとする研究がある。
SAPIO 2014.6 p30より
これにはわし自身思い当たることがある。
わしも以前、筋トレをして腰を痛めてからしばらくは湿布薬や鎮痛剤のお世話になって安静にしていた。
しかしそれだけで痛みが和らぐことはなく、むしろずるずると痛みが長引いてしまった経験がある。
それで接骨院などに3年ほど通ったが全く腰痛は改善しなかった。
痛くても無理して動け、ということではありません。我慢できる範囲で安静を避けたほうが好ましいのです。
ぎっくり腰の場合も同じで、痛みが強くならない程度にストレッチなどをしたほうが改善は早くなります。
関節をスムーズに流すための関節液がよく流れるようになることが理由と考えられます。
(中略)
アスリートが腰を痛めた場合、骨折や手術が必要なものではない限り痛くない程度に体を動かすようにします。
ジョギングなどを継続して調整したほうが回復は早くなるのです。一般の人であってもまったく体を動かさないような対処法は避けるべき(白土氏)
SAPIO 2014.6 p30より
温熱療法は急性の腰痛患者には一部有効性があるが、慢性腰痛にはあまり効果が無いという驚愕の報告がされている。
注意ポイント
前述のわしが通った整骨院でも電気神経刺激療法や温熱療法をされたが、施術後は少しは効果を実感するのだが1日経つとまた元の痛い腰に逆戻りになってしまうことが多かった。
そして抜本的には腰痛は改善されなかった。
そう、電気神経刺激療法も温熱療法もなんら効果はなかったのである。
なのであまり効果が無いのでバカバカしくなって辞めてしまった。
……3年も通ったのに(´;ω;`)
腰痛は「一生治らない」はウソ
腰痛を患った人は病院などに行くと、まずはこう宣告される。
「あなたの腰は一生モノです。もう治りません」
こう主治医に言われて絶望した人はわしだけではないはずだ。
しかしそれは本当だろうか?
腰痛は一度発症したら二度と元に戻らない「一生モノの病」だ。
まずはこの固定観念から覆していただきたい。
腰痛は必ず治る!
このことを強く信じてほしい。
腰痛がいつまでも治らないからといって悲観することはない。
腰痛の治療法も今や日進月歩研究が進み、旧来の様々な常識が覆りつつあるということを踏まえつつ、動かして治すセルフケアを紹介していこう。
疲れを明日に残さないからだリセット
では次にまだまだこんなんじゃ腰痛が治らねえよ!という方たちのために、「疲れを明日に残さないからだリセット」からご紹介しよう!
本書では著者の永井峻氏は「楽ゆる式」という整体を提唱している。
- いつでも
- どこでも
- カンタンに
- 早く効いて
- 無理せず続けられる
をモットーに、「医者や薬や整体師に依存せず、からだが自ら治る力を伸ばすための整体」を目指していて、その過程でこれまでに数多くのユニークなセルフケアを編み出しているのだ。

その「楽ゆる式」の中から、今回は腰痛改善法をいくつかご紹介しよう!
背骨シェイク&背骨ツイスト
前半:背骨シェイク
このリセットは、腰を中心とした全身に効果があり、一番大事です。
毎日これだけでもやってもらいたいケアで、他の場所をリセットしたいときも、できるだけ腰のリセットからはじめましょう。効果が大きくなります。
期待できる主な改善効果(箇所)
◯疲れ
腰痛、背中の疲れ、首こり、肩こり、全身のだるさや重さ、無気力感
◎体質・骨格
全身の血行、姿勢、体幹、(体の中心軸)の強化、基礎代謝の向上、背骨、骨盤、自律神経、冷え、内臓機能全般(特に腎臓)
やり方A:仰向けで行う場合(所要時間:約50秒)
- 仰向けに寝て、両手をバンザイするように上げ、上下に軽く伸びた状態にします(腕も肩幅ぐらいに開きます。背骨を伸ばすため、つま先が天井を向きます)
- 軽い伸びを続けたまま、「く」の字のように、上半身も下半身も、左側にクネッと曲げます。曲げる角度は、それぞれ30度ぐらいで大丈夫です。(大きく動くことではなく、揺れでほぐれることが目的です)
- 今度は逆に右側に30度ぐらいクネッと曲げます。この魚が泳ぐときのようなクネクネした横揺れの運動を40往復行います(左→右で1往復と数えます。1秒で2往復の速度が目安です)
- 深呼吸を1つして、終了します。
後半:背骨ツイスト
- 仰向けのまま腕を少し広げ、45度ぐらいにバンザイした状態で、両膝を立てます。
- 両膝をパタンと左側に倒すと同時に、顔は逆の右に向け、ツイスト(ねじる動き)します
- 今度は逆に両膝は右に倒し、顔は左に向けてツイストします。この動きを30往復行います(左→右で1往復と数えます。1秒で1往復の速度が目安です)
- 深呼吸を1つして、終了します。
「疲れを明日に残さないからだリセット」p80・81
こうやって金魚が泳ぐがようにゆらゆらしていると、こわばった腰周辺の筋肉がほぐれていくのを感じることができる。
わしはこれを半年ほどやっていたら、4年近所の整体に通っても取れなかった腰周辺の慢性的な強張りを取り除くことに成功した。
この二つの動きは腰痛や背中の疲れ、首こり、肩こり、全身のだるさや重さ、無気力感に効き、全身の血行を促進し、姿勢や体幹を正して基礎体力も向上させ、背骨や骨盤のゆがみ、自律神経や冷えにも効果がある。
背骨シェイクと背骨ツイストは腰痛だけでなく、身体の慢性的な疲れに悩まされている人にも効果のあるセルフケアなのだ。

どうじゃ?
おおう、バタン、バタンと倒すと腰の奥の固くなっているところが「ボキッ!ボキッ!」と音がして、起きると楽になっているぜい。


そうじゃろう、そうじゃろう。
それでもう腰痛の60%は解除されたはずじゃ
次は腰痛だけでなく膝の痛みにも効果のあるセルフケアじゃ。
つま先スイング
その④はつま先スイングというセルフケアである。
やり方は簡単で動画のとおりつま先を持って足を揺らすだけ。
信じてもらえないかもしれませんが、これがけっこう効くんですw
ポイント
体が固くて足まで手が届かないという方はタオルを利用してやってみることをおすすめします。

な?こうして足をタオルでゆさゆさするだけじゃ。
う〜ん、確かにカンタンだなあ〜⋯

腰痛の「根っこ」リセット1
その⑤は腰痛の「根っこ」リセット1。
この膝下ぶらんこというセルフケアはこんな風に足をぶらぶらさせるだけのカンタンなもの。
え?こんなんでほんとに効くの?ただぶらぶらさせてるだけじゃん!
とお思いの方も試してほしい。毎日やれば三ヶ月ほどで確実に腰痛に効いてくるw
これをやる以前は、わしも日によって腰がズキッとすること多くあったが、このセルフケアを初めたらもう以前のように鋭い痛みが起こることはなくなった。
これだけでも効果はあるが、ただ正直これだけでは物足りない。まだ腰周辺のダルさや重さが残っているように感じるのは事実である。
これは仕事柄、長時間座りっぱなしでいることで、腰ではなくおしりの筋肉が潰れてしまったことが原因だろう。
このタイプの腰痛には、実は腰をいくら揉んでも効果はない。
注目すべきはそれよりもふとももにある。
腰痛の「根っこ」
ここからはしつこい痛みのための上級編。
セルフケア⑥は、わしのように長時間椅子に座り続けながら仕事をすることで腰の下が痛くなるタイプの人にオススメな方法だ。
セルフケア⑤までのやり方で完全に腰の奥の痛みが取れない感じだった人に是非見て欲しい。
腰痛「根っこ」リセット3
セルフケア⑦は大腰筋と腹筋を伸ばす方法。
大腰筋のストレッチは身体をひねりながら、伸ばしている足の反対側に手をついてポンピングする。
腰痛に効く究極のツボ
セルフケアの⑧は腰痛に効く究極のツボをご紹介しよう。
これを仕事の合間に上半身を左右に動かしながら押していると、あっという間に腰のハリが取れて楽になる。
腰痛がぐっと楽になるストレッチ
上記8つごセルフケアなんて忙しくてできない、という方のために様々な腰痛のパターンに対応した便利なストレッチ三点セットもご紹介しよう。
やり方コツ
「振りかぶり」というストレッチする方向とは反対側に一度からだを向ける動作を入れる。
息は「ホホホホホホ、ホー」と「ホ」の音で吐ききる。
足を組まない
最後に、姿勢についてもアドバイス。
仕事中によく足を組んでしまう人は多いと思う。わし自身仕事に集中しているとどうしても足を組んでしまう。だが腰痛を治したいのならなるべく足を組まずに座るようにしよう。
足を組むとどうしても骨盤を歪めてしまう。
腰痛だけでなく肩こりや頭痛なども併発してしまう恐れがあるので、なるべく足は組まずに座ることを日頃から努めよう。
実際にためしてみて
いかがだっただろう?以上、腰痛を改善する10の方法を記してみた。
ワシ自身、上記の方法を三ヶ月ほど繰り返した結果、腰の下部分、仙腸関節周辺からコリコリとした音が聞こえ、翌日からは腰周辺の筋肉のこわばりがなくなった。
これには驚いた。
あれだけいろんな整体や鍼やマッサージなどを受けても、筋肉のハリがいつまでも取れなかったのが嘘のように柔らかくなっている。つっぱり感がなくなっている。
たったこれだけの方法で慢性的な腰の奥の痛みが激減したのである。
正直最初は疑っていたけどここまで効果があるものなのか!
だって、あらゆるストレッチを行っても、マッサージ機に乗っても、この腰の奥の痛みが取れなかったんだぜ!?
こうしてわしの腰痛は完治したのだった。
良いところ
あらすじ
本書は、慢性的な「疲れグセ」に悩む人々へ向けた自宅でできる最短セルフケアの指南書である。
はじめになぜ疲れが抜けないのかという原因を、「首が前に出ている」「肩が巻いている」「目の酷使」「腰のこわばり」など、部位別に明快に解説。それぞれに対して20秒~50秒で実行できるケア方法を示しており、特別な器具も不要。たとえば「後頭部プレス」や「眼球グルグル」などのユニークな体操を使って、血流を促し神経をリセットする。要所要所で動画リンクが掲載されており、正しいフォームの確認や継続への動機づけにも活用可能。また、章末にセルフチェック付きで、自分の体の状態を確認しながら読み進められる構成が特徴。
単なる理論ではなく、実際に“疲れが抜ける”ための実践に特化した一冊である。
では以下に良いところを挙げていこう!
忙しい人でも即実践できる短時間メソッド
1日20秒、寝る前50秒という短さが最大の魅力である。まとまった時間が取れないビジネスパーソンでも、生活に無理なく取り入れられる設計は秀逸だ。疲労を感じたその瞬間にできる動きが多く、通勤中や仕事中でも実行可能。継続へのハードルが非常に低い点は、他の健康本と一線を画す。
部位別で悩みを即解決できる構成
腰・目・首・肩といった、現代人の“疲れの温床”にフォーカスしている点が非常に実用的。どこに疲れが出ているかによって読みたいページがすぐ見つかり、必要なケアを瞬時に選べる。「疲れていても調べるのが面倒」という読者心理にも配慮されている。
動画サポート付きでフォームも安心
本書には要所ごとにQRコードやURLがついており、スマホで動画を見ながら体操ができる。紙面だけでは不安な動きも視覚で確認でき、実践への安心感と説得力を増している。三日坊主になりがちな人にも継続しやすい仕組みだ。
そんな「楽ゆる式」とは「自宅で簡単!誰にでもしかも楽に無理をせず続けられるセルフケア」のことである。本書ではそうしたセルフケアが数多く紹介されている。
気になった方はこちらからどうぞ
悪いところ
では以下に悪いところ挙げていこう。
表現がややライトで軽く感じる部分も
語り口がポップで親しみやすい反面「本格的な健康改善」を求める層には軽すぎる印象を与える可能性がある。
ケア範囲が限定的
腰・首・肩・目に特化しているため、下半身や全身の代謝など、より広い視点から疲労を捉えたい人には向かない。
って言っても、実際にやってみるとけっこう効くぜ、これ。

オマケ ぎっくり腰にならないコツ
朝の起き方でギックリリスクを予防しよう!
まとめ
こんな人におすすめ!
- 忙しくても短時間で疲労ケアしたい30~50代
- デスクワーク中心で肩・首・目が常にしんどい人
- 健康法が長続きしないけど、効果はすぐ欲しい人
『疲れを明日に残さないからだリセット』は疲労が蓄積して抜けにくい現代人に向けた最短&最小努力で成果を出す実用書である。
腰・目・首・肩の4部位に的を絞り、各20~50秒で実践可能なケアを多数収録。さらに、QRコードによる動画サポートやセルフチェックなど、続けやすく効果を実感しやすい工夫が随所に施されている。医学的な背景や深い理論は抑えめだが、日々の“疲れの解消”というゴールには直結する内容であり、読後すぐに体を動かしたくなる。
難解な理屈より、とにかく“実感”を重視したい人には最適の一冊である!

以上、紹介した10の方法から、「朝起きた時」「風呂あがり」「就寝前」の時に実践してみてほしい。三ヶ月ほど試していただければ、腰の状態もだいぶ良くなっていることを実感できるだろう。そしていつの間にか腰痛が治ってしまったことに気づくはずである!
日々に、あらゆる面で、私はますます良くなってゆきます。
(Day bay day, in every way I’m getting better and better.)
さらにこれ以外にも詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
HP: 楽ゆる整体